Todo lo que necesita saber sobre los suplementos de melatonina
Cuando cuentas las ovejas todas las noches, puedes sentir la tentación de buscar ayuda para dormir y salir de tu insomnio. Muchas personas recurren a suplementos de melatonina, disponibles sin receta y utilizados para combatir las noches de insomnio causadas por el desfase horario, el insomnio u otras trastornos del sueño.
Aunque estos suplementos son comunes y se usan ampliamente para mejorar el sueño, puede tener varias preguntas. ¿Es segura usar melatonina todos los días? ¿Cuánto dura la melatonina? ¿Cuál es el mejor momento para tomar melatonina? Esta guía responde a todos los elementos esenciales que necesita para saber cómo funcionan los suplementos de melatonina y cómo usarlos de manera segura para dormir bien por la noche.
¿Pero qué es la melatonina? La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo en respuesta a la oscuridad. La función principal de la melatonina es regular su ciclo natural de sueño-vigilia, por lo que también se llama hormona del sueño. Cuando es de noche, su cuerpo generalmente produce más melatonina, lo que indica que es hora de dormir.
Sin embargo, la cantidad de melatonina producida por su cuerpo depende de la cantidad de luz que reciba cada día. La exposición a la luz intensa incluso dos horas antes de acostarse suprime la producción de melatonina, por lo que los expertos en sueño recomiendan evitar las pantallas azules (teléfonos inteligentes, tabletas, televisión) durante la noche.
Hablemos de suplementos de melatonina
Los suplementos de melatonina son una versión sintética de la hormona natural producida por su cuerpo. Muchas personas lo toman para combatir el insomnio, mejorar la calidad de su sueño y regular el ritmo circadiano del cuerpo. Estos suplementos son una ayuda popular para dormir porque el cuerpo produce naturalmente muy poca melatonina, aproximadamente 0.3 miligramos, que no siempre es suficiente para dormir bien por la noche. Por otro lado, la melatonina en su forma sintética está disponible en dosis mucho más altas, que varían de 0.5 a 10 mg .
Encontrar la dosis que funcione para usted es esencial, pero la investigación ha demostrado que tomar suplementos de melatonina puede reducir el tiempo que lleva conciliar el sueño y promover un ciclo de sueño más saludable si lucha por dormir bien por la noche.
La dosis de melatonina es complicada porque varía según una serie de factores, incluida la edad, las condiciones de salud y por qué la usa. Tomar una dosis alta conlleva el riesgo de sobredosis accidental con efectos secundarios, como dolor de estómago, dolor de cabeza, ansiedad, dolor en las articulaciones e irritabilidad. Para su seguridad, es mejor comenzar con una dosis baja. Dado que 0.3 mg es aproximadamente la cantidad producida naturalmente por su cuerpo, mantenga una dosis entre 0.5 y 5 mg, dependiendo de sus necesidades. En caso de que encuentre que no es efectivo, pruebe la siguiente dosis. Si no está seguro de la dosis o está preocupado por sus efectos, consulte a un médico para obtener asesoramiento.
¿Cuánto tiempo tarda Melatonina en funcionar?
Los suplementos de melatonina no te harán dormir al instante. Más bien, funciona al comenzar el proceso biológico que ralentiza su cuerpo y lo pone en un estado de vigilia. Por esta razón, tomarlo justo antes de acostarse puede no ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Pero es importante tener en cuenta que la melatonina funciona de manera diferente para cada individuo.
Para algunas personas, los efectos de la somnolencia con melatonina pueden no ocurrir hasta 2 – 3 horas después de tomar el suplemento. Sin embargo, otros pueden sentirse cansados después de menos de 30 minutos. Los resultados varían ampliamente según la cantidad de dosis que haya tomado, qué tan cansado esté y el tipo de suplementos que esté usando.
Los suplementos regulares de melatonina se liberan inmediatamente, lo que significa que comienzan a liberar melatonina inmediatamente en el torrente sanguíneo. Otra variante es la melatonina de liberación prolongada, que tarda un poco más en disolverse. Una de las ventajas de estos suplementos de liberación prolongada es que están diseñados para imitar la forma en que su cuerpo se duerme naturalmente , pero esto también significa que no podrás conciliar el sueño tan pronto como los tomes.
El mejor momento para tomar melatonina puede ser diferente dependiendo de si opta por la liberación inmediata o los suplementos de liberación prolongada. Dado que la mayoría de los suplementos de melatonina disponibles en el mercado son de liberación inmediata, intente tomarlos una hora antes de quedarse dormido. Si lo toma por primera vez, tómelo 30 minutos antes de acostarse. La melatonina funciona de manera diferente para cada persona, pero una vez que tenga una mejor idea de lo que funciona mejor para usted, podrá ajustar los tiempos en consecuencia.
¿Cuánto dura la melatonina en el cuerpo?
La vida media de los suplementos de melatonina, que es el tiempo que le toma al cuerpo metabolizar la mitad de la tableta, es de 60 minutos. Se necesita de 4 a 5 semividas para eliminar completamente el suplemento del cuerpo. Esto significa que la melatonina puede permanecer en su cuerpo hasta por 5 horas, por lo que es esencial tomar melatonina en el momento adecuado.
Sin embargo, el metabolismo de todos funciona de manera diferente y su cuerpo puede emplear más o menos para metabolizar la melatonina. Existen algunos de los factores que pueden afectar la duración de la melatonina en su cuerpo.
Edad: la melatonina tarda más en metabolizarse si es mayor y, por lo tanto, puede permanecer en su sistema por más tiempo.
Cafeína: beber café puede ayudarlo a combatir los efectos de la somnolencia con melatonina y eliminarla de su cuerpo más rápido.
Liberación inmediata versus liberación prolongada: la liberación inmediata lo ayuda a conciliar el sueño más rápido, pero permanece en su cuerpo por un corto período de tiempo. Por otro lado, los suplementos de liberación prolongada pueden durar entre 5 y 7 horas. La dosis de estas cápsulas también es mayor, un factor que afecta el tiempo que lleva metabolizar.
Otros medicamentos: su cuerpo puede metabolizar la melatonina de manera diferente si la está tomando en combinación con otros medicamentos.
¿Es seguro contratar melatonina todos los días?
La mayoría de los médicos y expertos en salud están de acuerdo en que la melatonina es segura para su uso regular. Pero no se han realizado estudios exhaustivos para determinar si los suplementos de melatonina son seguros para el uso a largo plazo. También es importante tener en cuenta que los suplementos de melatonina pueden no ser seguros para todos. Definitivamente no debe tomar melatonina si está embarazada o amamantando. Si tiene otras afecciones médicas, como hipertensión, es esencial consultar a su médico para determinar si es seguro.
Como regla general, es mejor no depender de la melatonina para uso a largo plazo. Una ventaja es que, a diferencia de muchos suplementos, las posibilidades de desarrollar una adicción a la melatonina son bajas, lo que significa que debe poder dejar de tomarla cada vez que decida hacerlo. En caso de que termine tomándolo todas las noches, asegúrese de mantener una dosis más pequeña para evitar efectos secundarios no deseados, como sueños vívidos, mareos diurnos y dolor de cabeza.