Restaura tus ritmos circadianos

Pocas cosas en la vida son más infelices que estar fuera de sincronía con sus ritmos circadianos naturales. Dormir durante el día y permanecer despierto toda la noche puede ser más que solo físicamente exigente. También puede resultar socialmente aislante y emocionalmente agotador! Sin embargo, hay personas en todo el mundo que lo hacen durante días, semanas, meses e incluso años.

Es suficiente que finalmente vaya de turno de noche a día, frente al desfase horario residual de un viaje al extranjero o que tenga un bebé recién nacido en casa. Estás listo para volver a tus días y noches.

Restaurar ritmos circadianos

Su ritmo circadiano es un modelo de veinticuatro horas que su cuerpo sigue para mantener tiempos de vigilia y sueño saludables. La mayoría de nosotros crecemos a estas tasas. Se sienten tan naturales que rara vez pensamos en cómo nos influyen. Pero lo hacen, genial.

Una parte de su cerebro (hipotálamo) controla su ritmo circadiano. Dicho esto, incluso factores externos como el brillo y la oscuridad pueden tener un impacto en él. Cuando está oscuro por la noche, sus ojos envían una señal al hipotálamo de que es hora de sentirse cansado. Su cerebro, a su vez, envía una señal a su cuerpo para liberar melatonina, lo que cansa su cuerpo. Es por eso que su ritmo circadiano tiende a coincidir con el ciclo del día y la noche.

Dado que este ritmo se codifica directamente en su ADN, su cuerpo generalmente funciona mejor cuando puede respetar el ritmo circadiano natural: duerma durante la noche y esté despierto durante el día.  Mantener este hábito general no excluye la posibilidad de siestas nocturnas o ocasionales. Sin embargo, cuestiona los largos períodos que viven fuera de sincronización con el ritmo circadiano natural.

Beneficios del ritmo circadiano

Aunque el ritmo circadiano ayuda a regular el sueño, hace mucho más. Los científicos han descubierto que «hay modelos claros de actividad de ondas cerebrales, producción de hormonas, regeneración celular y otras actividades biológicas relacionadas con este ciclo diario».

Esto significa que si pasa largos períodos de tiempo con días y noches invertidos, puede ver síntomas mentales, emocionales y fisiológicos reales como resultado. Su piel puede estallar o desarrollar parches secos. También puede aumentar o perder cantidades significativas de peso. También puede encontrarse deslizándose hacia la depresión y mucho más.

Aunque siempre habrá razones por las cuales algunas personas estarán despiertas por la noche y dormidas durante el día, este no es el ciclo ideal. Si es posible, le conviene dormir por la noche y estar lo más despierto posible durante el día. Su salud física, emocional y mental puede depender de ello.

Cómo mejorar tu ritmo circadiano

Si está tratando de recuperar sus días y noches, hay algunas cosas que puede probar. El primer método más obvio es simplemente acostarse a una hora razonable y dar la alarma a una ambiciosa hora de la mañana. Por la mañana, resista la tentación de posponer el despertador y levantarse y estar activo de inmediato.

Para algunas personas, eso es todo lo que se requiere. Informan que en pocos días sus cuerpos se adaptaron fácilmente al ritmo circadiano. En una o dos semanas, es como si nunca lo hubieran dejado. Sin embargo, no funciona para todos. Hay algunas personas que, por cualquier razón, descubren que una vez fuera de su horario de sueño, enfrentan enormes dificultades para volver a la normalidad.

Para enfermedades como estas, los médicos rara vez recetan medicamentos. En cambio, recomiendan a los pacientes que prueben uno o más de los siguientes métodos:

• Mejora los hábitos de sueño. Una buena higiene del sueño implica mantener un horario de sueño regular, evitar la cafeína y estimular las actividades cerca de la hora de acostarse, evitar el tabaco y el alcohol y usar el dormitorio solo para dormir. También es útil hacer ejercicio por la mañana y evitar ejercicios moderados a vigorosos antes de acostarse.

• Suplementos de melatonina. Los médicos pueden recetar un suplemento de melatonina que se tomará temprano en la noche para ayudar a regular el ritmo circadiano.

• Terapia de luz. La exposición a la luz de la mañana puede ajustar su reloj de sueño interno (ritmo circadiano).

• Cronoterapia. En cronoterapia, los médicos pueden recetar un programa de sueño que retrasa el tiempo de acostarse de una a 2.5 horas cada seis días, hasta que se alcanza el tiempo deseado. Debe mantener su horario de sueño una vez que esté establecido.