¿Escuchar música puede ayudarte a dormir mejor?

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]La música es una forma de arte poderosa. Aunque puede obtener más crédito por inspirar a las personas a bailar, también ofrece una manera fácil de mejorar la higiene del sueño. También mejora su capacidad de conciliar el sueño rápidamente y sentirse más descansado. La música puede ayudar a dormir ayudándote a sentirte relajado y cómodo. Con aplicaciones de transmisión y altavoces portátiles, es más fácil que nunca aprovechar el poder de la música donde quiera que vaya. Dada la accesibilidad de la música y los posibles beneficios del sueño, puede ser un buen momento para intentar agregarla a su rutina nocturna.[

]¿Puede la música ayudarte a conciliar el sueño?[

]Los padres saben por experiencia que las canciones de cuna y los ritmos dulces pueden ayudar a los niños a conciliar el sueño. La ciencia apoya esta observación común, que muestra que los niños de todas las edades, desde bebés prematuros1 hasta niños de primaria, duermen mejor después de escuchar melodías relajantes. Afortunadamente, los niños no son los únicos que pueden beneficiarse de las canciones de cuna antes de irse a dormir. Las personas de todas las edades informan una mejor calidad del sueño después de escuchar música relajante.[

]En un estudio, los adultos que escucharon 45 minutos de música antes de irse a dormir informaron tener una mejor calidad de sueño desde la primera noche. Aún más alentador es que este beneficio parece tener un efecto acumulativo con los participantes del estudio que informan que duermen mejor cuanto más a menudo han incorporado la música en su rutina nocturna. El uso de la música también puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En un estudio de mujeres con síntomas de insomnio, los participantes tocaron un álbum autoseleccionado cuando se acuestan durante 10 noches consecutivas. Antes de agregar música a su rutina nocturna, los participantes tardaron entre 27 y 69 minutos en conciliar el sueño, después de agregar la música solo tomó de 6 a 13 minutos.[

]Además de facilitar un sueño rápido y mejorar la calidad del sueño, tocar música antes de acostarse puede mejorar la eficiencia del sueño, lo que significa que se pasa más tiempo en la cama durmiendo. Una mejor eficiencia del sueño equivale a un descanso más constante y menos despertar por la noche.[

]¿Por qué la música afecta el sueño?[

]La capacidad de escuchar música depende de una serie de pasajes que convierten las ondas de sonido que alcanzan el oído en señales eléctricas en el cerebro. Cuando el cerebro interpreta estos sonidos, se activa una cascada de efectos físicos dentro del cuerpo. Muchos de estos efectos promueven directamente el sueño o reducen los problemas que interfieren con el sueño. Varios estudios sugieren que la música mejora el sueño debido a sus efectos sobre la regulación hormonal, incluido el cortisol, la hormona del estrés. Estar estresado y tener altos niveles de cortisol puede aumentar el estado de alerta y provocar un sueño deficiente. Escuchar música reduce los niveles de cortisol, lo que podría explicar por qué ayuda a tranquilizar a las personas y aliviar el estrés.[

]La música desencadena el lanzamiento de dopamina, una hormona liberada durante actividades agradables, como comer o hacer ejercicio. Esta versión puede aumentar los buenos sentimientos antes de acostarse y enfrentar el dolor, otra causa común de problemas para dormir. Las respuestas físicas y psicológicas a la música son efectivas para reducir el dolor físico agudo y crónico. Escuchar música también puede contribuir a la relajación al calmar el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo es parte del sistema natural de su cuerpo para controlar procesos automáticos o inconscientes, incluidos los del corazón, los pulmones y el sistema digestivo. La música mejora el sueño al calmar partes del sistema nervioso autónomo, lo que conduce a una respiración más lenta, una frecuencia cardíaca más baja y una presión arterial reducida.[

]Muchas personas con mal sueño asocian sus habitaciones con frustración y noches de insomnio. La música puede contrarrestar este fenómeno, desviando la atención de pensamientos inquietantes o ansiosos y fomentando la relajación física y mental necesaria para conciliar el sueño. El ruido nocturno, que proviene de carreteras, aviones o vecinos ruidosos, puede reducir la eficiencia del sueño. Y está relacionado con varias consecuencias negativas para la salud, incluida la enfermedad cardiovascular. La música puede ayudar a sofocar estos ruidos ambientales y aumentar la eficiencia del sueño.[

]¿Cuál es el mejor tipo de música para dormir?[

]Es natural preguntarse cuál es el mejor tipo de música para dormir. Los estudios de investigación han examinado diferentes géneros y listas de reproducción y no existe un consenso claro sobre la música óptima para dormir. Lo que sí sabemos es que los estudios generalmente usaban una lista de reproducción curada o una que fue diseñada específicamente para pensar en el sueño. Uno de los factores más importantes en cómo la música afecta el cuerpo de una persona son sus preferencias musicales. Las listas de reproducción personalizadas efectivas pueden incluir canciones que han sido relajantes o que te han ayudado a dormir en el pasado.[

]Al diseñar una lista de reproducción, el tiempo es un factor a considerar. El tiempo o la velocidad con la que se reproduce la música a menudo se mide en la cantidad de latidos por minuto ( BPM ). La mayoría de los estudios han seleccionado música de alrededor de 60-80 BPM. Dado que las frecuencias cardíacas normales en reposo varían de 60 a 100 BPM, a menudo se supone que el cuerpo puede sincronizarse con música más lenta.[

]Para aquellos que no desean diseñar su propia lista de reproducción, los servicios de música en línea han intervenido y generalmente ofrecen listas de reproducción preempaquetadas para actividades específicas. Puede crear listas de reproducción útiles para dormir o relajarse. Puede ser más fácil encontrar listas de reproducción centradas en géneros relajantes, como piezas clásicas o de piano. Siéntase libre de experimentar con diferentes canciones y listas de reproducción hasta que encuentre lo que es correcto para usted. También puede ser útil probar algunas listas de reproducción durante el día para ver si te ayudan a relajarte.[

]Terapia musical[

]Si bien muchas personas pueden aprovechar la creación de sus propias listas de reproducción o encontrar algo premezclado, otras pueden aprovechar un enfoque más formal. Los musicoterapeutas certificados son profesionales capacitados en el uso de la música para mejorar la salud mental y física. Un musicoterapeuta puede evaluar las necesidades individuales de una persona y crear un plan de tratamiento que puede implicar tanto escuchar como crear música. Para obtener más información sobre musicoterapia, hable con su médico.[

]El interés en los efectos de la música en el cuerpo continúa creciendo y los principales programas de investigación se dedican a descubrir nuevas formas en que la música puede beneficiar la salud. Por ejemplo, en 2017 los Institutos Nacionales de Salud colaboraron con John F. El Centro Kennedy para las Artes Escénicas anunciará la Iniciativa de Salud Racional. Esta iniciativa del programa apoya la investigación que se centra en el uso de la música en entornos de atención médica y ya ha financiado varios proyectos.[

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