5 consejos de un fisioterapeuta para dormir bien

Los dolores nocturnos y las molestias pueden arruinar su sueño, pero no es necesario. Caitlin Reid es fisioterapeuta y consultora de bienestar y conocida como sueño deficiente puede afectar todo, desde los niveles de dolor hasta la capacidad de controlar los estresores diarios. Pelear con un sueño insuficiente es difícil! Pero hay cosas que puede hacer, especialmente si su falta de sueño es causada por molestias.

La incomodidad nocturna puede perturbar el sueño de cualquiera, así que intente agregar estos pocos movimientos simples a su rutina diaria para ayudarlo a sentirse más cómodo por la noche. Solo dos minutos cada noche pueden ayudarlo a dormir más cómodamente, ayudándole a despertarse sintiéndose más brillante y más enérgico. Aquí hay cinco consejos prácticos de un fisioterapeuta que puede tratar de sentirse más cómodo en la cama.

1). Estira las caderas antes de acostarte

Los músculos tensos alrededor de las caderas pueden empujar la parte inferior hacia atrás hacia una posición oscilante, causando dolor en la parte inferior de la espalda durante la noche. Lo que llamamos caderas estrechas realmente significa tensión de los rotadores externos y los flexores de las articulaciones de la cadera, incluidos, entre otros:

• Gran glúteo
• piriforme
• Flexores de cadera

Para estirarlos, intente sentarse con las piernas cruzadas y estirarse suavemente hacia adelante.

2). Revisa tus almohadas

Demasiadas personas se despiertan con dolor en el cuello debido a la elección incorrecta de la almohada. Hay mucha información sobre las almohadas, por lo que es fácil involucrarse con el marketing inteligente en lugar de elegir lo que es correcto para usted. Olvídese del marketing y considere estos aspectos al elegir una almohada:

• Duerme principalmente de un lado a otro? En ese caso, necesitará una almohada de perfil medio a menos que tenga hombros anchos, en cuyo caso probablemente necesitará un cojín de perfil más alto.
• Propenso al sueño? En ese caso, necesitará una almohada muy plana
• ¿Cuántas almohadas usas?? Idealmente, use una buena almohada en lugar de dos cojines mediocres apilados uno encima del otro.

En general, si se despierta con dolor de cuello por la noche o por la mañana, es probable que esté relacionado con la posición de la almohada y el cuello. Aunque el cuerpo único de cada persona es diferente, como regla general, evita los cojines acolchados ya que el grosor no se puede ajustar. Busque cojines de diseño ergonómico, como espuma viscoelástica y duerma siempre con el cojín plano y sin inclinación.

3). Movilice la parte inferior de la espalda antes de acostarse

La longitud de los músculos es excelente, pero estirar los músculos no ayuda a reducir la rigidez de la espalda a la cama si las articulaciones están rígidas. La solución es la movilidad de la parte inferior de la espalda, lo que significa mover suavemente las vértebras evitando los extremos del rango.

Las dos mejores formas de hacer esto son:

• Delicadas inclinaciones pélvicas en posición sentada, de pie o acostada
• Posiciones de yoga en las manos y rodillas

4). Use una bola de masaje en los músculos de las nalgas

El estiramiento puede estirar los músculos de la cadera, pero a veces no es suficiente para aumentar el flujo sanguíneo y crear molestias en la cama. Usar una bola de masaje en las caderas y liberar los puntos de activación que se forman en los músculos de las nalgas mientras está sentado durante largos períodos es una manera fácil de aumentar la longitud de los músculos de las nalgas.

Puedes usar una pelota de tenis, pero una pelota de masaje es mejor ya que mantiene su forma y te ayuda a encontrar esas áreas difíciles de puntos de activación más fácilmente. Ruede la pelota contra las nalgas apoyadas contra una pared. Sentarse sobre una pelota y soltar las nalgas en el suelo es a menudo demasiado fuerte y doloroso.

5). Movilice la parte central de la espalda antes de acostarse

La rigidez articular en la parte central de la columna de la espalda / pecho es un sello distintivo de la vida moderna y el trabajo de oficina. Pasamos casi todos los momentos de nuestro día ligeramente doblados hacia adelante en la columna torácica, escribiendo, lavando los platos, escribiendo o usando herramientas. Muy raramente rotamos o nos doblamos hacia atrás. Esto conduce a rigidez en la parte central de la espalda (columna del pecho) que puede doler durante la noche.

Aquí hay algunas cosas que puedes hacer:

• Arco suavemente hacia atrás cada hora mientras está sentado en el escritorio
• Gire suavemente los hombros de lado a lado mientras está sentado para crear un movimiento de giro