Cómo el sueño afecta la recuperación muscular?
Busque la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones deportivas y garantizar que los tiempos de recuperación posteriores al entrenamiento estén optimizados? Bueno, ¿por qué no dormir en eso?? Una de las mejores formas de minimizar el riesgo de lesiones y acelerar los tiempos de recuperación muscular es cerrar los ojos, dándole al cuerpo el tiempo que necesita para sanar y reintegrarse.
Relación entre el sueño y la recuperación muscular
Hay mucha investigación que muestra que el sueño promueve el rendimiento deportivo, lo que permite a los jugadores hacer el mayor esfuerzo y recuperarse a tiempo para el próximo juego. Esto es más pronunciado entre los atletas adolescentes. Un estudio muestra que los atletas adolescentes que duermen menos de ocho horas por noche tienen casi el doble de probabilidades de sufrir lesiones que las ocho horas. Dormir 10 horas o más cada noche puede mejorar la velocidad, la precisión de los disparos y más.
Cuando dormimos, las hormonas como la HGH y la testosterona (en hombres y mujeres) son secretadas por la glándula pituitaria para promover la recuperación muscular. Cuando se interrumpe nuestro sueño, especialmente el sueño no REM, excluimos el beneficio optimizado por el sueño. Estas hormonas regulan la regeneración de tejidos dentro del cuerpo. Además, el sueño reduce la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para funcionar a un nivel máximo, lo cual es invaluable para los atletas que se esfuerzan por recuperar el aliento.
Además, el sueño permite al cuerpo digerir los alimentos con un menor gasto de energía. Esto significa que el cuerpo puede canalizar esa energía para construir proteínas y transportar los ácidos grasos necesarios para la recuperación muscular. El sueño es necesario para fortalecer el rendimiento deportivo. Sin embargo, un aumento en la carga de entrenamiento puede dificultar el sueño de los atletas. En otras palabras, los atletas que intentan intensificar sus regímenes de entrenamiento pueden descubrir que duermen menos, durante un momento en que su cuerpo realmente requiere horas adicionales de descanso. Una explicación es que mientras los atletas intentan aumentar sus cargas de trabajo, su cuerpo libera hormonas del estrés para tratar de hacer frente a un esfuerzo adicional. Estas hormonas del estrés pueden tener el efecto secundario de la inquietud y el insomnio.
Cómo promover la recuperación muscular antes de acostarse?
No debemos pasar por alto la importancia de repostar al final del día, especialmente después de una lesión. Para la ingesta nutricional, tendrá que consumir más energía que antes del accidente para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo. Por ejemplo, si se trata de una lesión muscular, se pueden necesitar mayores cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos. Si se trata de una lesión ósea, se pueden necesitar mayores cantidades de calcio, vitamina D y hierro.
Beber un batido de proteína de caseína antes de acostarse es una excelente manera de mejorar potencialmente la síntesis de proteínas musculares mientras duerme, ya que la caseína es una proteína de liberación lenta. Otra sugerencia es realizar una breve sesión de yoga relajante antes de acostarse. La respiración y el estiramiento lo ayudan a entrar en el sistema nervioso parasimpático responsable del descanso.
El estiramiento estático antes de acostarse es esencial para promover la recuperación muscular! Durante la noche, sus tejidos musculares comenzarán a sanar solos y se acortarán durante el proceso. Al estirarse antes de acostarse, permite que sus músculos permanezcan sueltos y largos. Como beneficio adicional, esto también ayudará a aliviar la rigidez muscular al despertarse.