Cómo despertarse por la mañana y sentirse inmediatamente cargado

Despertarse temprano en la mañana no es lo favorito de todos, excepto quizás para las personas de la mañana. Aunque es cierto que no podemos despertarnos y sentirnos fantásticos de inmediato, hay cosas que puede hacer para reiniciar su cuerpo y sentirse lo mejor posible lo antes posible. A continuación, examinamos consejos sobre cómo despertarse, así como las dos piedras angulares para despertarse bien, sentirse bien y tener energía durante el día: deuda del sueño y ritmo circadiano.

La inercia del sueño

Si ha oído hablar de la inercia del sueño, sabe que es imposible despertarse por la mañana y sentirse inmediatamente bien. La inercia del sueño matutino es un período de somnolencia y una cognición reducida. A diferencia de algunos anuncios, no saltamos de la cama llenos de energía. En cambio, su cuerpo sufre la inercia del sueño en el momento en que se despierta. Es un aspecto integral de su ciclo de sueño, gracias a los efectos persistentes de la adenosina (una sustancia química en el cerebro que induce somnolencia).

La inercia del sueño matutino está invariablemente vinculada a bajos niveles de energía, que pueden durar hasta 90 minutos. Como es sinónimo de mala toma de decisiones, cognición y rendimiento, le recomendamos que posponga su trabajo más importante hasta que esté fuera de la zona de aturdimiento. Intente no planificar actividades vitales que requieran el máximo funcionamiento cognitivo durante este período de tiempo, como una entrevista de trabajo. Si planificar su día hábil no está bajo su control, despierte antes de lo habitual para darle a su cerebro el tiempo suficiente para acelerar.

Configure la alarma al menos 90 minutos antes de la actividad. Para compensar el nuevo tiempo de despertador y no acumular deudas de sueño, acostarse temprano la noche anterior o anticipar la rutina de buenas noches de ese día. Las siestas cortas de la tarde también ayudan a pagar la deuda del sueño y a contrarrestar la somnolencia diurna. La verdad sobre la inercia del sueño es que es una parte inevitable del ciclo del sueño humano y les sucede a todos. También debe saber que la inercia del sueño se manifestará independientemente de si ha dormido lo suficiente o no. Si anoche fue tu mejor sueño o te despertaste varias veces en medio de la noche, probablemente todavía te sentirás aturdido por la mañana.

Cómo despertarse por la mañana y sentirse bien

Digamos que no tomar una siesta cuando realmente lo desea es una de las cosas más difíciles de la vida. Aún así, ese acto de autodisciplina vale la pena cuando quieres despertarte y sentirte bien lo más rápido posible. En lugar de ceder ante la necesidad de quedarse dormido, recomendamos colocar el despertador lejos de la cama, preferiblemente al otro lado de la habitación. Esto lo alienta a levantarse de la cama por la mañana cuando se apaga. La ciencia también muestra que reemplazar el pitido convencional con sonidos melódicos puede ayudar a reducir la inercia del sueño para despertarse mejor.

Sin embargo, es importante pagar su deuda de sueño cuando pueda, recuperar el sueño perdido yendo a la cama antes. Si esto no es factible, duerma los fines de semana y días libres. Mientras se despierte dentro de una hora de su tiempo de vigilia normal, mantendrá su ritmo circadiano constante para un mejor sueño en general. La luz intensa le indica a su reloj interno que es hora de despertarse por la mañana. La exposición a la luz solar suprime la producción de melatonina, haciéndote menos somnoliento por la mañana. Además, el calor del sol aumenta suavemente la temperatura interna del cuerpo, que es otra señal circadiana para despertarse.

Finalmente, la luz intensa aumenta las concentraciones de cortisol y serotonina en su cuerpo. Esto le da vibraciones de bienestar para comenzar el día con una nota positiva . Si busca en Google «cómo despertarse», la cafeína casi siempre aparece en los resultados de búsqueda. Pero es la verdad? Según la ciencia, la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro y lo protege de la peor inercia del sueño. Entonces, sí, una taza de café (o dos) te ayuda a despertarte lo más rápido posible. Desafortunadamente, la cafeína también tiene efectos duraderos ya que permanece en su sistema hasta por 10 horas.

El ejercicio regular no se limita a mantener el cuerpo en forma y saludable, sino que también reduce la inercia del sueño para despertarlo más rápido. De hecho, la investigación indica que el ejercicio es una señal circadiana importante para ajustar su reloj interno. Además, la sudoración es la mejor manera de aumentar la temperatura corporal y sacudirse el último aturdimiento. Combina tu entrenamiento con la luz solar para sacar lo mejor de ambas señales circadianas. Dé un paseo por la mañana al aire libre o mueva su colchoneta al jardín.

Una última opción para despertarse por la mañana es tomar una ducha fría. La ciencia indica que el agua fría aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el metabolismo para despertar las células. Un pequeño estudio también encontró que el agua fría tiene capacidades antidepresivas para ponerlo de buen humor. Si no puede sumergir su cuerpo bajo el agua helada a primera hora de la mañana, rocíe un poco en la cara para comenzar un nuevo día de la mejor manera!

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