8 consejos para dormir tranquilamente con la ciática
El término ciática se refiere al dolor experimentado cuando el nervio ciático se comprime por inflamación u otras anomalías espinales. Cuando sufre de ciática, la experiencia no solo es dolorosa, sino también desagradable. Muchas personas tienen dificultades para aprender a dormir con la ciática cuando están acostados. Para algunos, dormir con ciática puede provocar ansiedad en momentos antes de irse a dormir mientras se prepara para la posibilidad de no poder dormir bien por la noche una vez más.
El dolor ciático puede hacer que sea casi imposible encontrar una posición cómoda y quedarse dormido. Los síntomas no solo disminuyen porque es hora de acostarse. Dormir con la ciática no tiene que ser una pesadilla. El uso de algunos recursos y diferentes técnicas de sueño puede ayudarlo a encontrar la posición perfecta para dormir que funcione para usted. Se necesita descansar mientras sufre de ciática para ayudar al cuerpo a reparar y aliviar los síntomas de la ciática.
1) Baño antes de acostarse
Un baño caliente puede relajarte, liberar endorfinas que alivian el dolor y relajar los músculos alrededor de las raíces del nervio ciático. El agua del baño debe ser tibia y agradable, no hirviendo. Otra opción es usar una botella de agua caliente en la parte inferior de la espalda o en las nalgas justo antes de acostarse. Solo recuerde que la temperatura debe estar caliente y no caliente.
2) Haz algunos estiramientos
No se recomienda hacer ejercicio antes de acostarse, ya que puede encontrarse completamente despierto de la descarga de adrenalina. Sin embargo, los estiramientos simples antes de acostarse pueden reducir el sueño con dolor en la ciática. Muchos de estos ejercicios se pueden realizar en la cama y estos son los mejores rasgos para la ciática:
- Rodillas en el pecho
- Inclinación pélvica
- Rodillas en el hombro opuesto
- Figura 4 sección
3) Duerme boca arriba
No hay una forma «correcta» de dormir con la ciática. Aunque algunas personas encuentran alivio de su lado, otras lo encuentran cuando duermen de espaldas. Intenta dormir boca arriba con las rodillas levantadas. Si encuentra que no funciona, cambie a una posición de descanso lateral. También puede ser necesario cambiar de un lugar a otro en medio de la noche.
El secreto para encontrar consuelo mientras duerme boca arriba es ofrecer apoyo a la parte inferior de la espalda. Aquí es donde entra en juego un buen colchón. Si no tiene una cama de apoyo, agregue una almohada pequeña o tírela debajo del cóccix para ofrecer la estabilidad y el soporte que su espalda necesita para sentirse cómoda en esta posición.
4) Invierta en un buen colchón
Aunque su colchón no es la raíz de sus problemas de ciática, podría empeorarlo. Una cama ortopédica es una excelente opción si te encuentras perdiendo el sueño debido al dolor ciático. Los colchones demasiado blandos pueden perder rápidamente su forma y no soportar adecuadamente la columna vertebral.
- Para aquellos que duermen boca abajo: invierta en un colchón más sólido que alinee su cuerpo y lo apoye.
- Para aquellos que duermen de lado: encuentre un colchón suave que ofrezca soporte para las caderas y los hombros.
- Para aquellos que duermen boca arriba: busque un colchón de rigidez media que lo brinde apoyo para todo el cuerpo.
5) La comodidad de los cojines y las redes de listones motorizadas
Cuando duermas con ciática, usa una almohada para el cuerpo cuando duermes de lado o simplemente coloca una almohada normal entre las rodillas. Al colocar una almohada entre las rodillas, ayuda a mantener alineadas la columna vertebral, las caderas y la pelvis. Si dormir con una almohada parece demasiado voluminoso o incómodo, considere imitar la misma posición de sueño, esto también alineará la columna con las caderas y la pelvis.
Para algunos, poner una almohada entre las rodillas cuando duerme con ciática no es suficiente. Cuando descanses boca arriba, dobla las rodillas ligeramente. Inserte una almohada debajo de las rodillas y continúe agregando cojines hasta que encuentre una posición cómoda. Si está totalmente comprometido a encontrar la posición perfecta para dormir en la ciática, considere invertir en una base de listones motorizados. De esta manera, puede ajustar la altura para mantener las piernas elevadas y fijarlas en una posición que le brinde comodidad.
6) Desarrollar una rutina nocturna
Después de bañarse y completar algunos rasgos, use ropa de noche cómoda y relájese en la cama. Evite mirar televisión o usar su teléfono inteligente antes de acostarse. Crear un ambiente tranquilo y tranquilo para dormir.
Tu rutina nocturna debería ser la misma todas las noches. Para tener mejores hábitos de sueño, debe acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Tener un horario de sueño predeterminado lo ayudará a conciliar el sueño más rápido.
7) Pruebe una de las mejores posiciones para dormir para la ciática
Encontrar un lugar cómodo para dormir con la ciática es uno de los mayores desafíos. Hay algunas posiciones perfectas para dormir para aquellos que sufren de dolor de espalda debido a la ciática. Use una almohada entre las piernas: la almohada ayuda a alinear mejor las caderas, la pelvis y la columna vertebral. Dormir en posición fetal: cuando duermes en esta posición, abres el espacio entre las vértebras, proporcionando alivio de presión. Finalmente, si solo puede dormir boca abajo, agregue una almohada debajo del abdomen. Esto es especialmente útil para aquellos con enfermedad degenerativa del disco.
Si es posible, es mejor evitar dormir boca abajo. En realidad, se considera la peor posición para dormir, ya que aplana la curvatura natural de la columna vertebral y estira el cuello al girar la cabeza hacia un lado. Aunque esta posición proporciona alivio de la ciática, evítela para que no sufra problemas de espalda y cuello en el futuro. Para aquellos que pueden consolar el sueño solo con el estómago, considere cambiar el colchón con un colchón de rigidez media. Este tipo de cama proporcionará a su cuerpo el soporte que necesita para mantenerse a flote y mantener su columna vertebral alineada.
8) Pruebe los masajes para la ciática
La terapia de masaje puede ayudar a aliviar los síntomas de la ciática y el dolor lumbar para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y disfrutar de un sueño reparador. Aprender algunos masajes de ciática que puede hacer en casa puede ser parte de su rutina de buenas noches para asegurarse de que los síntomas de la ciática no se enciendan por la noche. Aquí hay algunas técnicas de masaje para la ciática.
Masaje de palma y pulgares estáticos: comience con las palmas en la parte inferior de la espalda. Frota esta área hacia la columna y con movimientos hacia abajo hacia las nalgas. Pon tus manos a la altura de la cintura y envuelve tus dedos alrededor de tus caderas. Aplique presión firme sobre la columna vertebral. Asegúrese de que la presión que aplica no cause molestias.
Masaje de ciática con presión sobre los nudillos: comience a acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Golpee y colóquelos en el lado derecho e izquierdo de la espalda baja. Coloca los puños para que tus nudillos estén contra tu espalda. Descansa en esta posición por un minuto o dos. Rueda de lado y ponte en posición fetal. Sosténgalo durante unos cinco minutos antes de levantarse.